許多人只重視啞鈴訓(xùn)練的過程，卻常常忽視恢復(fù)訓(xùn)練的重要性。由于啞鈴鍛煉的同時不注重做恢復(fù)訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉拉傷、腰肌勞損等癥狀。因此啞鈴健身的同時，一定要制定合理的恢復(fù)訓(xùn)練計劃。只有遵循以下四個方面的恢復(fù)訓(xùn)練原則，，堅持科學(xué)合理的健身，你就一定會擁有一副健康完美的體魄：
（一）冷水泡澡
相關(guān)科學(xué)家經(jīng)過長期研究后證實，沉浸在冷水中進(jìn)行鍛煉，會使肌肉的酸痛減輕一半并且不會拉傷肌肉。因此在啞鈴健身的間隙洗洗冷水澡，會使你的健身效果加倍�？茖W(xué)家建議水溫保持在50°至59°是比較適宜的，每天浸泡5-12分鐘，可以有效緩解身體疲勞，減少身體疼痛，預(yù)防關(guān)節(jié)炎。同時不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)；
（二）食物補(bǔ)充
啞鈴健身后會加快你身體的新陳代謝，燃燒肌肉的卡路里，使身體的水分和熱量大量流失，這時你需要通過補(bǔ)充能量來恢復(fù)肌肉組織。因此，你需要補(bǔ)充足夠的熱量和蛋白質(zhì)。一個人每天健身通常會消耗300-500卡路里，因此你需要補(bǔ)充相同數(shù)量的蛋白質(zhì)和熱量來喂飽你的肌肉。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次啞鈴訓(xùn)練時肌肉的能量儲備恢復(fù)不到原有水平，則會導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞，因此訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要；
（三）適當(dāng)休息
休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動時，能使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。啞鈴訓(xùn)練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。在你睡覺的時候，你的肌肉組織的成長并沒有結(jié)束。你損傷的肌肉細(xì)胞會在睡眠中得到最大程度的恢復(fù)。美國研究人員研究發(fā)現(xiàn)，如果一個健身的人士沒有得到足夠的睡眠，肌肉和關(guān)節(jié)的損傷率會增加60%。而睡眠太少會造成你更加疲勞，從而造成健身效果更差。因此我們建議，經(jīng)過啞鈴健身后一定要保證每天晚上7-8小時睡眠；
（四）注意按摩
無論是健身前還是健身后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Χ际欠浅１匾摹Ｔ趩♀忓憻捛鞍茨偈谷梭w的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)、內(nèi)臟器官和心理情緒動員起來，以適應(yīng)即將面對的運(yùn)動的和心理的負(fù)擔(dān)，從而預(yù)防傷病菌，提高體力，發(fā)揮積極的作用。而啞鈴鍛煉后訓(xùn)練可以有效緩解肌肉纖維痙攣，改善局部血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排除，加速消除身體疲勞和恢復(fù)身體機(jī)能。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腿、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。 |
